Пауэрлифтинг План Тренировок

 Posted admin

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме. Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях?

Родился 5 июня 1949 года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год. С 1979 по 1997 гг. Работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства. С 1982 по 1986 гг.

Старший тренер юниорской сборной команды Казахстана. С 1984 по 1986 гг. Работал в юниорской сборной команды СССР. В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике». В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу. С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Казахстана 47 Победителей Кубков СССР 3 Чемпионов Азии 14 Призеров Чемпионатов Азии 8 Чемпионов мира 6 Призеров Чемпионатов мира 3 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 8 В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.

В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории. В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу». В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г.

В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан. С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу. За этот период подготовил: Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15 Призеров России 9 Чемпионов Европы 4 Призеров Европы 7 Чемпионов мира 5 Призеров Чемпионатов мира 5 Заслуженных мастеров спорта 2 Мастеров спорта международного класса 7 С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу. В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу». Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в Excel можете. Программы и статьи Б.И. Шейко:.

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать» Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. План тренировок – 1 по в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 4.

Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 8х5 Среда 1.

План

Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1 2. Разгибание бедра 10х5 3. Дожимы лежа 3х6 4. 6х5 (с весом) 5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4 3.

Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5.

Пауэрлифтинг Программа Тренировок На Силу И Массу По Шейко

Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х5 Суббота 1.

Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4.

Пауэрлифтинг Программа Тренировок 5х5

Трицепсы 10х5 5. Гиперэкстензии 6х5 Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу; 2 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 6х5 3.

Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудные мышцы 8х5 5. Широчайшие мышцы 10х5 6. Пресс 10х5 Среда 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 3х5 4. Трицепсы на блоке 10х5 5. Гиперэкстензии 8х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2.

Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа широким хватом. 35% 8х2, 45% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х4 Суббота 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 2.

Дожимы лежа 2х5 3. Гиперэкстензии 8х4. Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу. 3 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2.

Разгибание бедра 10х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4.

Powerlifting Программа Тренировок

Грудные мышцых 10х5 5. Трицепсы 10х5 6. Пресс 10х4 Среда 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 2.

Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3. Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Гиперэстензии 6х4 Пятница 1.

Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Грудные мышцы. 8х5 3. Жим ногами 5х5 4. Трицепс+бицепс 8+8х4 5. Пресс 10х4 Суббота 1. Жим сидя под углом 4х6 2.

Дожимы лежа 2х6 3. Отжимания на брусьях 4х6 4.

Широчайшие мышцы 8х5. Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. 4 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 3.

Пауэрлифтинг План Тренировок

Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4. Широчайшие мышцы 10х5 5.

Гиперэкстензия 8х5 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х5 4.

Трицепсы 8х5 5. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2.

Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4.

Широчайшие мышцы 8х5 5. Наклоны сидя 5х5 Суббота 1.

Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х5 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5 5. Пресс 10х4 План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде 5 неделя Понедельник 1.

Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4 4.

Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2. Разгибание бедра 8х5 3. Дожимы лежа 2х5 4.

Трицепсы на блоке 8х4 5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3.

Старую прошивку для keenetic 4g. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5. Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3 Суббота 1. Жим из-за головы 5х5 2. Дожимы лежа 3х5 3.

Отжимания на брусьях 4х6 4. Трицепсы 10х4 5. Гиперэкстензии 6х3 6 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 5.

Широчайшие мышцы 8х5 6. Пресс 10х3 Среда 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4 3. Дожимы лежа 2х5 4. Трицепсы на блоке 8х4 5.

Гиперэкстензии 8х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Разгибание бедра 8х5 3.

Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Отжимания на брусьях 6х5 6. Пресс 10х3 Суббота 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 2.

Дожимы лежа 3х5 3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3 4. Гиперэкстензии 8х4 7 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2.

Разгибание бедра 8х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Трицепсы на блоке 8х4 6. Программа распознавания текста с экрана. Пресс 10х3 Среда. 1.

Массу

Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5 3.

Дожимы лежа 3х5 4. Широчайшие мышцы 8х5 5. Гиперэстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2.

Жим ногами 5х5 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5 4. Грудные мышцы 8х4 5.

Пресс 10х3 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 4х5 3.

Отжимания на брусьях 5х5 4. Широчайшие мышцы 8х4.

В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. 8 неделя Понедельник 1.

Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4 4.

Широчайшие мышцы 8х4 5. Гиперэкстензия 8х3 Среда 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8 2. Дожимы лежа 3х5 3. Грудные мышцы 8х4 4.

Трицепсы 8х4 5. Пресс 12х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке) 2. Разгибание бедра 8х4 3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4 4.

Широчайшие мышцы 8х4 5. Наклоны сидя 5х5 Суббота 1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 2. Грудные мышцы 10х4 3. Отжимания 4х5 4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4 5.

Табличка ответственный за противопожарное состояние помещения. Пресс 10х3 План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде 9 неделя Понедельник 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5 4.

Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х4 Среда 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 4.

Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке 2. Разгибание бедра 6х5 3.

Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4 4. Широчайшие мышцы 8х4 5. Пресс 10х3 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2. Дожимы лежа 3х5 3. Отжимания на брусьях 5х5 4. Грудные мышцы 8х5 10 неделя Понедельник 1.

Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 3.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4 4. Грудные мышцы 8х4 5. Пресс 8х3 Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Дожимы лежа 2х5 3. Широчайшие мышцы 6х4 4.

Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2 2. Жим ногами 4х5 3.

Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 8х4 Суббота 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4 2. Дожимы лежа 3х5 3.

Широчайшие мышцы 8х4 4. Пресс 10х3 11 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Разгибание бедра 6х4 3. Пресс 8х3 Среда (прикидка) 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3 2. Грудные мышцы 8х4 3.

Широчайшие мышцы 8х4 4. Гиперэкстензии 6х4 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим ногами 4х5 3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 4. Пресс 10х3 Суббота 1.

Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4 2. Дожимы лежа 2х5 3. Грудные мышцы 8х4 12 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3 2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 3. Широчайшие мышцы 8х4 4.

Пресс 10х3 Среда 1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3 2. Разгибание бедра 6х5 3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 4. Грудные мышцы 8х4 Пятница 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Дожимы лежа 2х5 3. Гиперэкстензии 6х4 Суббота 1. Жим сидя под углом 3х5 2. Широчайшие мышцы 6х4 3. Пресс 8х3 13 неделя Понедельник 1.

Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Разгибание бедра 5х4 3. Широчайшие мышцы 6х4 Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3 2. Дожимы лежа 2х4 3.

Пресс 8х3 Пятница 1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Грудные мышцы 6х3 3. Гиперэкстензии 5х3 Суббота Отдых 14 неделя Понедельник 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2 Вторник Отдых Среда 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3 Четверг – Пятница Отдых Суббота – Воскресенье Соревнования или прикидка Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

Пауэрлифтинг План Тренировок

Тренировка 1 Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног в висе 3х8-12 2. Приседания со штангой 5-6х4-8 3. Жим штанги лёжа классический 5-6x4-10 4.

Тяга штанги в наклоне 4х8-12 5. Приседания со штангой на груди 4х4-8 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост показателей в соревновательных упражнениях 2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп 3. Создание базы для дальнейшего роста результатов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков. Почти все упражнения этого плана – со свободными весами.

Пауэрлифтинг Программа Тренировок Шейко

Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.